Vous êtes à la recherche de méthodes naturelles pour vous aider à mieux vivre vos cycles ? Sachez que ce que vous mangez joue un rôle fondamental à travers leurs différentes phases. Qu’il s’agisse de lutter contre le syndrome prémenstruel ou de booster votre fertilité, de petits gestes simples peuvent faire la différence dans votre assiette, et surtout… dans votre corps. Les adeptes de la slow life vous le diront : commencer par vous écouter est la clé pour renouer avec votre bien-être. Soyez donc à l’écoute de vos hormones pour répondre à leurs besoins nutritionnels.
Quelles sont les différentes phases du cycle menstruel ? Comment adapter votre alimentation en fonction de vos cycles féminins ? C’est ce que l’on vous propose de découvrir dans cet article !
Comment fonctionnent les cycles féminins ?
Durée et fonctions du cycle
De la puberté à la ménopause, les hormones sexuelles rythment vos cycles féminins. Ainsi, chaque mois, votre corps se prépare à accueillir une éventuelle grossesse. Il est commun de dire qu’un cycle menstruel dure 28 jours. En réalité, il s’agit d’une moyenne : certaines femmes ont des cycles de 21 jours, quand d’autres en ont de 34 jours. La durée totale s’étend du premier jour des règles, jusqu’au premier jour des prochaines règles. Pour bien identifier votre cycle (durée et jour d’ovulation), il est important de retenir que l’ovulation a en général lieu 14 jours avant vos règles. Étudier votre corps sur une période de 3 à 4 mois devrait vous aider à mieux comprendre votre rythme naturel.
💡Le saviez-vous ? La symptothermie est une méthode naturelle de gestion de votre cycle. Elle repose sur l’appréciation de votre température corporelle chaque matin, ainsi que sur l’observation de votre glaire cervicale.
📲 Il existe des applications, comme Flo, pour vous accompagner en ce sens.
Phases du cycle
🌙 Le cycle féminin compte quatre phases, orchestrées par les hormones féminines.
Les règles
Ce sont elles qui marquent le premier jour de votre cycle. D’une durée de deux à sept jours, elles correspondent à la période pendant laquelle votre corps évacue la muqueuse utérine.
La phase folliculaire
Une fois les règles terminées, vos ovaires se remettent au travail pour fabriquer un nouvel ovule. Chaque mois, un seul de vos ovaires pond un seul ovule. Il arrive parfois que deux ovules soient expulsés en même temps : quand il y a un désir de grossesse, cela peut donner naissance à des faux jumeaux.
L’ovulation
Elle correspond au moment où l’ovule est expulsé par l’ovaire. Certaines femmes peuvent ressentir des douleurs à ce moment du cycle. Heureusement, l’ovulation ne dure que 24 à 48 h.
La phase lutéale
Pendant cette phase, l’ovule expulsé remonte via les trompes de Fallope pour rejoindre votre utérus. Dans ce même temps, l’enveloppe qui contenait l’ovule produit une hormone dont le rôle est d’épaissir votre muqueuse utérine. Si à la fin de cette période, aucun ovule fécondé ne s’installe, alors le cycle se termine pour laisser place aux nouvelles règles.
Syndromes et maladies liés aux cycles
Le syndrome prémenstruel (SPM)
Ce syndrome est propre à la phase lutéale et débute généralement 5 jours avant les règles. Handicapant et contraignant, il concerne de nombreuses femmes qui souffrent de symptômes comme :
- Les maux de tête,
- les insomnies,
- l’angoisse,
- l’anxiété,
- les douleurs (dos, poitrine, ventre, mains…),
- la rétention d’eau
La liste est non exhaustive. Le SPM n’est pas à prendre à la légère : il peut entraîner des étourdissements ou être à l’origine de confusions.
🥗 L’alimentation fait partie des solutions naturelles recommandées pour lutter contre le SPM.
L’endométriose
L’endométriose est une maladie qui touche 10 % des femmes dans le monde. Elle se caractérise par la présence de muqueuses en dehors de la cavité utérine (vagin, vessie, trompes, pelvis…). On identifie plusieurs types d’endométriose dont les symptômes diffèrent selon les femmes. Les douleurs peuvent être amplifiées au cours des règles, pendant les rapports sexuels, au moment d’aller aux toilettes… L’endométriose entraîne également des problèmes d’infertilité. Si vous êtes concernées, vous pouvez bénéficier d’un accompagnement médical spécifique. Vous pouvez également vous rapprocher d’associations ou de cercles de femmes qui libèrent la parole autour de l’endométriose.
👉🏽 De nombreuses méthodes naturelles comme l’ostéopathie, l’acupuncture ou encore l’alimentation anti-inflammatoire (sans gluten, sans produit laitier, sans aliment industriel) peuvent apporter une aide pour lutter contre la maladie.
L’adénomyose
Il s’agit d’une maladie qui toucherait environ 13 % des femmes. Considérée comme l’inverse de l’endométriose, elle se caractérise par une prolifération de muqueuse à l’intérieur de l’utérus. En réalité, ce sont les cellules de la muqueuse utérine qui viennent envahir le muscle utérin. Dans 2 cas sur 3, il n’y a aucun symptôme et cette affection reste bénigne. Dans les autres cas, cette maladie perturbe les cycles des femmes qui en souffrent. Elle entraîne notamment des saignements très intenses pendant les règles, des douleurs importantes au niveau du bas-ventre et des problèmes d’infertilité.
Quelle alimentation privilégier en fonction des phases du cycle féminin ?
En tant que femme, les hormones qui régissent votre corps ont une influence sur votre état général. Ainsi, en fonction des différentes périodes, vous pouvez ressentir une fatigue intense, comme un soudain regain d’énergie. Parfois accompagnés d’autres désagréments : rétention d’eau, problèmes intestinaux, acné… Afin de pallier ces changements et de mieux vivre au rythme de vos hormones, vous pouvez adapter votre alimentation, en fonction des différentes phases.
Les aliments à privilégier pendant les règles
😴 Au cours de cette période, la chute des hormones sexuelles et l’évacuation de l’endomètre vous prennent beaucoup d’énergie. C’est la raison pour laquelle il est important de vous reposer. Pour éviter de vous fatiguer davantage avec la digestion, préférez des assiettes simples : un légume, une protéine et un féculent. Veiller à avoir des apports suffisants en calcium, en magnésium et en fer.
Le calcium
Il participe à la coagulation sanguine et joue également un rôle au niveau de votre système nerveux sympathique, responsable de la transmission des signaux de douleurs. Si vous êtes sujette aux règles douloureuses, le calcium vous aide à atténuer leur ressenti. Gardez en tête que pour être bien assimilé, le calcium a besoin de vitamines A, C, D et de soleil. Faites le plein de calcium avec :
le blé, l’avoine, la carotte 🥕, le chou, les épinards, les pommes de terre🥔, les noix, les noisettes et les produits laitiers 🥛
Le magnésium
L’apport en magnésium permet lui aussi d’atténuer les douleurs liées aux règles. Il est également connu pour soutenir la fatigue intense. Le magnésium se trouve dans :
le blé, l’avoine, le maïs🌽 , les betteraves, le chocolat noir🍫 et les pommes de terre
Le fer
Si vous n’êtes pas végétarienne, vous pouvez consommer de la viande rouge. Préférez-la en petites quantités afin de ne pas ajouter d’inflammation, susceptible d’entraîner des ballonnements supplémentaires. Retrouvez également du fer dans :
les petits-pois, les lentilles, les épinards 🥬, les haricots blanc et rouge 🫘et les noix de cajou
Les aliments à privilégier pendant la phase folliculaire
Après les règles, vous êtes généralement fatiguée. C’est le moment de donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour redémarrer.
Compenser la perte en énergie
Préparez des assiettes équilibrées, composées de protéines, de glucides et de lipides. Tournez-vous vers des céréales et des farines complètes et semi-complètes pour un apport énergétique de qualité.
Compenser la perte en eau
💦 Buvez beaucoup d’eau et de tisanes tout en veillant à éviter les excitants. Consommez des fruits et légumes qui, en plus de l’eau, vous permettent de faire le plein de vitamines.
Compenser la perte en fer
Pour pallier cette perte, consommez de la viande rouge, des lentilles, des épinards, des haricots rouge et blanc, etc.
Les aliments à privilégier en phase ovulatoire
📈 Le taux d’œstrogène augmente au moment de l’ovulation. Une consommation excessive de sucre (sucrerie, farine blanche, plats préparés…) a pour conséquence de le faire augmenter davantage, ce qui n’est pas une bonne chose. En effet, un taux trop élevé d’œstrogène peut avoir pour conséquence de bloquer l’ovulation, voire même de dérégler totalement vos cycles et d’entraîner des problèmes d’infertilité. Afin de limiter l’excès de production de cette hormone, tournez-vous vers les céréales et les farines complètes et semi-complètes.
👉🏽 Aidez votre corps à se libérer de l’excès d’œstrogène en privilégiant des aliments bons pour le nettoyage du foie. Pour cela, vous pouvez consommer :
des choux, des brocolis 🥦et de la roquette
Les aliments à privilégier en phase lutéale
Soutien de la production de progestérone
Après l’ovulation, le taux de progestérone augmente considérablement et fait chuter le taux d’œstrogène. Il atteint un pic, 8 jours après l’ovulation. Vous pouvez d’ailleurs ressentir des désagréments plus importants à ce moment-là. De nombreuses femmes souffrent de carences en progestérone. Celles-ci sont souvent à l’origine de douleurs liées au syndrome prémenstruel. Pour soutenir la production de la progestérone et anticiper les éventuelles douleurs liées à vos menstruations, dirigez-vous vers les aliments riches en magnésium (voir ci-dessus), en zinc (jaune d’œuf, sésame, graines de lin, pois chiche) et en vitamine B6 (légumes verts, soja, pomme de terre, jaune d’œuf).
Limitation de la rétention d’eau
C’est également au cours de cette période que les femmes sont sujettes à la rétention d’eau. Si tel est votre cas, limitez votre consommation de sel et d’aliments transformés susceptibles d’en contenir en quantité excessive.
L’apport en potassium vous aide également à rééquilibrer l’eau dans votre corps. De plus, il possède des bienfaits pour traiter le désagrément intestinal, commun au moment de la phase lutéale. En effet, le potassium stimule l’intestin et favorise un meilleur transit. Vous pouvez retrouver du potassium dans :
le riz, le blé, les pommes de terre, le raisin 🍇, la banane, la poire 🍐
Préparation des prochaines règles
🥕 Pour terminer, en fin de cycle, la semaine avant vos règles, buvez chaque matin du jus de carottes frais. Le jus de carotte, riche en vitamines A, B et C et en minéraux, régule vos intestins et permet de rendre le sang plus fluide. Il est idéal pour préparer l’arrivée de vos règles en toute sérénité.
➡️ Vous l’aurez compris, adapter son alimentation pour mieux vivre ses cycles féminins est une méthode naturelle et simple à appliquer au quotidien. Pour cela, prenez le temps d’être à l’écoute de votre corps et de vous reconnecter à lui. Vous connaissez des femmes susceptibles d’être intéressées par ce sujet ? Partagez-leur cet article dès à présent.
Article écrit par Marie, pour Elles me parlent.
Sources :
- Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français
- Fondation pour la Recherche Médicale
- NISSIM, Rina. Manuel de gynécologie naturopathique à l’usage des femmes. Éditions Mamamélis. 2016. 244 pages.
